Поговорим про эмоциональное выгорание. Ведь сейчас с этим сталкивается каждый второй.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это состояние истощения, при котором эмоции человека притупляются.

Впервые термин «эмоциональное выгорание» употребил американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Герберт работал по 15 часов в день и в итоге сам пережил выгорание, поэтому в своей статье исследовал признаки и причины возникновения такого состояния у медработников.

Сегодня под эмоциональным выгоранием в первую очередь понимают выгорание на работе. Так Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет выгорание как синдром, который возникает в результате хронического стресса на рабочем месте. Не все психологи с этим согласны, но я буду придерживаться классической точки зрения.

ВОЗ официально признала выгорание, включив его в Международную классификацию болезней. Правда в этом документе выгорание определяют не как болезнь, а как фактор, который влияет на состояние здоровья человека.

СИМПТОМЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Психолог Джеррольд Гринберг в книге «Управление стрессом» самым первым симптомом эмоционального выгорания указал потерю чувства юмора. Давайте разберемся, с какими еще проблемами сталкиваются те, кто близок к выгоранию.

🟢В работе:
трудно сконцентрироваться;
нет желания браться за новые проекты даже ради бонусов;
кажется, что работаешь много, но задачи не продвигаются;
уже с понедельника ждешь выходных

🟢В теле:
усталость ощущается не только к концу дня, но и с самого утра;
кусок в горло не лезет или, наоборот, ешь постоянно, даже когда нет чувства голода;
долго не можешь заснуть;
часто болит голова, цепляется простуда, обостряются хронические болезни.

🟢В эмоциях:
кажется, что тебя никто не понимает;
ощущаешь постоянную тревожность и раздражительность, страх будущего;
никого не хочется видеть, даже самых близких;
чувствуешь равнодушие к жизни: победы не радуют, но и неприятности не огорчают.

Когда человек выгорает, он полностью лишается всех положительных эмоций, теряет интерес к работе, общению с другими людьми и жизни в целом.

ПОСЛЕДСТВИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Главное отличие эмоционального выгорания от плохого настроения — затяжной характер. Такое состояние не проходит ни через неделю, ни через две, и даже отпуск тут вряд ли поможет.

Чем дальше человек живет с перечисленными симптомами, тем сильнее они проявляются, и в конце концов ему становится на все наплевать, в том числе и на собственную жизнь.

Возможные последствия эмоционального выгорания:

портятся отношения с близкими и друзьями;

появляются новые серьезные болезни, в том числе хронические (болезни сердца, диабет);

усугубляются проблемы на работе, которые могут привести к увольнению;

возвращаются старые или появляются новые зависимости. Становится нормой снимать стресс 1-2 бокалами вина по вечерам или заедать его килограммами тортиков и шоколадок.

САМЫЕ ПРОСТЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ СПРАВИТЬСЯ С ВЫГОРАНИЕМ
Если вы заметили у себя перечисленные выше симптомы, самое время оказать себе первую помощь. Расскажем о способах, которые помогут быстро прийти в себя. А уже с ясной головой вы сможете разобраться в причинах своего состояния и принять верное решение. Например, сменить работу, поговорить с руководителем о повышении зарплаты или обсудить объем задач.

Ограничьте объем потребляемой информации. Организму, который близок к выгоранию, требуется серьезный отдых, а это сложно сделать в потоке информации. Поэтому важно соблюдать информационную гигиену: как можно реже смотреть и читать новости, просматривать ленты в соцсетях. Чтобы было легче это делать, можно использовать специальные сервисы (например, Cold Turkey), которые блокируют любые сайты и приложения по вашему выбору на определенное время.

Практикуйте дыхательные упражнения. Концентрация на дыхании помогает избавиться от навязчивых мыслей и уменьшить негативные последствия стресса. Кроме того, это один из эффективных способов справиться с бессонницей. Самое простое — считать до 10 на каждый вдох и выдох. В состоянии тревожности сложно сконцентрироваться. Поэтому поначалу вы будете постоянно сбиваться со счета, а ваше сознание — уплывать вслед за мыслям. Тут важно проявить терпение и раз за разом возвращать внимание к дыханию.

Займитесь физкультурой. Согласно исследованию, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, более устойчивы к стрессу чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются дофамин, серотонин, эндорфин и другие «гормоны счастья». Это особенно ценно в состоянии выгорания, когда другие способы получить положительные эмоции не работают.

Если вы уже выгорели, то, скорее всего, облегчение будет временным. Однако в такие моменты вам будет проще все осмыслить и найти выход из ситуации, которая привела к выгоранию.

Заведите дневник достижений и благодарностей. Выгоревший человек считает, что ничего хорошего в его жизни не происходит, а он сам не способен достичь успеха. Поэтому в таком состоянии очень полезно регулярно напоминать себе, что это не так. Самый простой вариант — записывать по 3 достижения и 3 благодарности в конце дня. И пусть это будут мелочи — удержался от очередного куска торта или узнал, как пользоваться Гугл Формами, — но из маленьких побед и складывается успешная жизнь.

Главное в этом упражнении — регулярность. Даже если кажется, что вы сегодня ничего не сделали и хорошего тоже ничего не произошло, постарайтесь написать эти 6 пунктов. И тогда через несколько дней вы обязательно почувствуете себя лучше.